Dormir e viajar nem sempre andam de mãos dadas: aqui vão 7 dicas para te ajudar a descansar no caminho

Mais da metade dos adultos americanos planejam fazer um férias de verão Este ano, de acordo com pesquisas, mas para muitos, o tempo livre pode não ser tão restaurador quanto esperavam.

Seja viajando a lazer ou a negócios, é comum que as pessoas experimentem luta para dormir longe de casa, dizem os especialistas. No entanto, existem algumas maneiras de melhorar o seu descanso durante a viagem.

Por que viajar interfere no sono?

Para a maioria das pessoas, a dificuldade em dormir na primeira noite de férias faz parte de um mecanismo natural de sobrevivência, dizem os especialistas.

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“Nossos cérebros entram em ‘modo protetor’, especialmente quando estamos viajando com a família” Martin Seeley, CEO e especialista em sono da Mattress Next Day no Reino Unido, disse em um e-mail à Fox News Digital.

“Em um lugar desconhecido, nosso cérebro fica instintivamente mais alerta, aumentando a adrenalina para nos manter acordados e prontos para defender a nós mesmos ou a nossos entes queridos.”

Dra. Chelsie Rohrscheib, neurocientista e especialista em sono da Wesper Nova IorqueEles concordaram que dormir em um ambiente estranho coloca o cérebro em alerta máximo e muitas vezes resulta em um sono leve e de má qualidade durante os primeiros dias.

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Um ambiente desconhecido também pode atrapalhar o ciclo de sono de uma pessoa, disse ele à Fox News Digital, já que a cama e a área de dormir podem ser muito diferentes das de casa, geralmente exigindo um período de adaptação.

“Você quase não tem controle sobre o tipo de colchão, travesseiro e roupa de cama que usará durante a viagem e pode achar isso desconfortável”, disse Rohrscheib.

Os especialistas compartilharam sete dicas para ajudar a melhorar o sono durante as viagens. (iStock)

Sim viajar para um fuso horário diferenteo que pode perturbar o ritmo circadiano, que é o relógio biológico de 24 horas do corpo.

“Você pode achar muito difícil se ajustar à nova hora de dormir e acordar, fazendo com que você não durma bem por até uma semana”, disse o médico.

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Todos esses fatores podem resultar em sonolência diurna, comprometimento cognitivo, falta de energia e mau humor, alertou o especialista.

Muda para dieta e exercício Rotinas, mudanças de horários e estresse e ansiedade em relação à logística de viagens também podem afetar sua capacidade de dormir, de acordo com especialistas da Sleep Foundation.

7 dicas para dormir melhor durante uma viagem

“Felizmente, existem maneiras de ‘enganar’ o cérebro para que ele reduza os níveis de adrenalina e se sinta mais relaxado”, disse Seeley.

1. Traga itens familiares de casa

Seeley recomenda pegar algo do seu quarto em casa que seu cérebro associa a dormir em um ambiente seguro.

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“A fronha da sua cama não ocupará espaço na sua mala e não terá cheiro de sabão em pó; isso a torna ideal para relaxar cérebro e corpo“, sugeriu.

Os cheiros são muito poderosos quando se trata de desencadear memórias, disse o especialista.

“Então, se você estiver cercado pelos mesmos cheiros vindos de sua cama em casa, é provável que seu cérebro comece a se sentir mais seguro e relaxado.”

2. Imite o ambiente de sua casa

Seeley recomenda configurar sua área de dormir para que se pareça tanto quanto possível com o ambiente de sua casa.

Um especialista recomenda trazer seu próprio travesseiro, bem como máscara de dormir e protetores de ouvido, para ajudar a promover um melhor descanso. (iStock)

Isso pode incluir trazer uma pequena luz noturna se você usar uma em casa, ajustar a temperatura ambiente de acordo com sua preferência e usar uma máquina de ruído branco para bloquear sons desconhecidos, sugere ela.

“Esses pequenos ajustes podem ajudar a tornar o novo espaço mais familiar, o que ajudará você a adormecer mais rápido”, disse Seeley.

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Rohrscheib também recomenda trazer seu próprio travesseiro, máscara de dormir e protetores de ouvido.

“Você não pode ter certeza de que sua acomodação terá cortinas blackout ou isolamento acústico suficientes”, disse ele.

3. Mantenha-se ativo durante o dia antes da sua primeira noite

Seeley recomenda passar algum tempo ao ar livre durante o dia para ajudar a regular a atividade física do seu corpo. relógio interno.

“Seja nadar, fazer caminhadas ou explorar as atrações locais a pé, o exercício físico pode ajudar a promover uma melhor noite de sono”, aconselhou.

Segundo especialistas, viajar para um fuso horário diferente pode atrapalhar o ritmo circadiano, que é o relógio biológico de 24 horas do corpo. (iStock)

“Também, luz solar natural “A exposição ajuda a reforçar o seu ritmo circadiano, tornando mais fácil adormecer à noite.”

Ao chegar ao seu destino, é importante continuar recebendo ampla exposição à luz solar durante a primeira hora após acordar em casa. Destino de viagemobservou Rohrscheib, pois isso ajudará a redefinir seu relógio interno.

4. Siga sua rotina regular de hora de dormir

De acordo com Seeley, manter a rotina regular da hora de dormir envia um sinal ao cérebro de que é hora de relaxar.

“Faça as mesmas atividades antes de dormir que você faz em casa, seja ler um livro, tomar um banho quente ou ouvir Música relaxante,” o aviso.

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“Essa consistência ajuda a sinalizar ao cérebro para se preparar para dormir”.

Se você estiver viajando com crianças, Seeley recomenda incentivá-los a seguir rotinas regulares também, como escovar os dentes, ler uma história para dormir ou abraçar seu brinquedo favorito, para ajudá-los a se sentirem mais seguros e prontos para dormir.

Se você estiver viajando com crianças, os especialistas recomendam incentivá-las a seguir rotinas regulares para ajudá-las a se sentirem mais seguras e prontas para dormir. (iStock)

“Qualquer coisa que seu cérebro associe ao ambiente normal da hora de dormir tornará mais fácil adormecer e permanecer dormindo”, disse ela.

5. Mantenha-se ativo durante o dia antes da sua primeira noite

passar um tempo fora durante o dia para ajudar a regular o relógio interno do seu corpo, recomendam os especialistas.

“Seja nadar, fazer caminhadas ou explorar as atrações locais a pé, o exercício físico pode ajudar a promover uma noite de sono melhor”, aconselhou Seeley.

“Além disso, a exposição natural à luz solar ajuda a reforçar o ritmo circadiano, facilitando o adormecimento à noite”.

6. Ajuste sua programação

Se você estiver viajando fora do seu fuso horário, Rohrscheib recomenda ajustar seu horário de sono nos dias anteriores à sua partida para facilitar a transição.

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“Você também pode ajudar a redefinir seu relógio biológico tomando uma dose baixa de melatonina na hora em que deseja dormir durante a viagem”, sugeriu Rohrscheib.

Os especialistas recomendam evitar o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. (iStock)

“Tomar melatonina por uma semana antes de sair pode ajudá-lo a acertar o relógio biológico mais rapidamente.”

7. Limite o tempo de tela

“Evite usar dispositivos eletrônicos como smartphones, tablets ou laptops pelo menos uma hora antes de dormir”, disse Seeley.

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“A luz azul emitida pelas telas pode interferir na produção de melatonina pelo corpo, o hormônio que regula nosso sono“.

Rohrscheib também recomenda evitar luzes fortes, principalmente de aparelhos eletrônicos, uma hora antes de dormir no seu destino.