Mais da metade dos adultos americanos planejam fazer um férias de verão Este ano, de acordo com pesquisas, mas para muitos, o tempo livre pode não ser tão restaurador quanto esperavam.
Seja viajando a lazer ou a negócios, é comum que as pessoas experimentem luta para dormir longe de casa, dizem os especialistas. No entanto, existem algumas maneiras de melhorar o seu descanso durante a viagem.
Por que viajar interfere no sono?
Para a maioria das pessoas, a dificuldade em dormir na primeira noite de férias faz parte de um mecanismo natural de sobrevivência, dizem os especialistas.
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“Nossos cérebros entram em ‘modo protetor’, especialmente quando estamos viajando com a família” Martin Seeley, CEO e especialista em sono da Mattress Next Day no Reino Unido, disse em um e-mail à Fox News Digital.
“Em um lugar desconhecido, nosso cérebro fica instintivamente mais alerta, aumentando a adrenalina para nos manter acordados e prontos para defender a nós mesmos ou a nossos entes queridos.”
Os especialistas concordam que o jet lag, a logística das viagens e as mudanças de horários podem interferir no sono. (iStock)
Dra. Chelsie Rohrscheib, neurocientista e especialista em sono da Wesper Nova IorqueEles concordaram que dormir em um ambiente estranho coloca o cérebro em alerta máximo e muitas vezes resulta em um sono leve e de má qualidade durante os primeiros dias.
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Um ambiente desconhecido também pode atrapalhar o ciclo de sono de uma pessoa, disse ele à Fox News Digital, já que a cama e a área de dormir podem ser muito diferentes das de casa, geralmente exigindo um período de adaptação.
“Você quase não tem controle sobre o tipo de colchão, travesseiro e roupa de cama que usará durante a viagem e pode achar isso desconfortável”, disse Rohrscheib.
Os especialistas compartilharam sete dicas para ajudar a melhorar o sono durante as viagens. (iStock)
Sim viajar para um fuso horário diferenteo que pode perturbar o ritmo circadiano, que é o relógio biológico de 24 horas do corpo.
“Você pode achar muito difícil se ajustar à nova hora de dormir e acordar, fazendo com que você não durma bem por até uma semana”, disse o médico.
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Todos esses fatores podem resultar em sonolência diurna, comprometimento cognitivo, falta de energia e mau humor, alertou o especialista.
Muda para dieta e exercício Rotinas, mudanças de horários e estresse e ansiedade em relação à logística de viagens também podem afetar sua capacidade de dormir, de acordo com especialistas da Sleep Foundation.
7 dicas para dormir melhor durante uma viagem
“Felizmente, existem maneiras de ‘enganar’ o cérebro para que ele reduza os níveis de adrenalina e se sinta mais relaxado”, disse Seeley.
1. Traga itens familiares de casa
Seeley recomenda pegar algo do seu quarto em casa que seu cérebro associa a dormir em um ambiente seguro.
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“A fronha da sua cama não ocupará espaço na sua mala e não terá cheiro de sabão em pó; isso a torna ideal para relaxar cérebro e corpo“, sugeriu.
Os cheiros são muito poderosos quando se trata de desencadear memórias, disse o especialista.
“Então, se você estiver cercado pelos mesmos cheiros vindos de sua cama em casa, é provável que seu cérebro comece a se sentir mais seguro e relaxado.”
2. Imite o ambiente de sua casa
Seeley recomenda configurar sua área de dormir para que se pareça tanto quanto possível com o ambiente de sua casa.
Um especialista recomenda trazer seu próprio travesseiro, bem como máscara de dormir e protetores de ouvido, para ajudar a promover um melhor descanso. (iStock)
Isso pode incluir trazer uma pequena luz noturna se você usar uma em casa, ajustar a temperatura ambiente de acordo com sua preferência e usar uma máquina de ruído branco para bloquear sons desconhecidos, sugere ela.
“Esses pequenos ajustes podem ajudar a tornar o novo espaço mais familiar, o que ajudará você a adormecer mais rápido”, disse Seeley.
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Rohrscheib também recomenda trazer seu próprio travesseiro, máscara de dormir e protetores de ouvido.
“Você não pode ter certeza de que sua acomodação terá cortinas blackout ou isolamento acústico suficientes”, disse ele.
3. Mantenha-se ativo durante o dia antes da sua primeira noite
Seeley recomenda passar algum tempo ao ar livre durante o dia para ajudar a regular a atividade física do seu corpo. relógio interno.
“Seja nadar, fazer caminhadas ou explorar as atrações locais a pé, o exercício físico pode ajudar a promover uma melhor noite de sono”, aconselhou.
Segundo especialistas, viajar para um fuso horário diferente pode atrapalhar o ritmo circadiano, que é o relógio biológico de 24 horas do corpo. (iStock)
“Também, luz solar natural “A exposição ajuda a reforçar o seu ritmo circadiano, tornando mais fácil adormecer à noite.”
Ao chegar ao seu destino, é importante continuar recebendo ampla exposição à luz solar durante a primeira hora após acordar em casa. Destino de viagemobservou Rohrscheib, pois isso ajudará a redefinir seu relógio interno.
4. Siga sua rotina regular de hora de dormir
De acordo com Seeley, manter a rotina regular da hora de dormir envia um sinal ao cérebro de que é hora de relaxar.
“Faça as mesmas atividades antes de dormir que você faz em casa, seja ler um livro, tomar um banho quente ou ouvir Música relaxante,” o aviso.
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“Essa consistência ajuda a sinalizar ao cérebro para se preparar para dormir”.
Se você estiver viajando com crianças, Seeley recomenda incentivá-los a seguir rotinas regulares também, como escovar os dentes, ler uma história para dormir ou abraçar seu brinquedo favorito, para ajudá-los a se sentirem mais seguros e prontos para dormir.
Se você estiver viajando com crianças, os especialistas recomendam incentivá-las a seguir rotinas regulares para ajudá-las a se sentirem mais seguras e prontas para dormir. (iStock)
“Qualquer coisa que seu cérebro associe ao ambiente normal da hora de dormir tornará mais fácil adormecer e permanecer dormindo”, disse ela.
5. Mantenha-se ativo durante o dia antes da sua primeira noite
passar um tempo fora durante o dia para ajudar a regular o relógio interno do seu corpo, recomendam os especialistas.
“Seja nadar, fazer caminhadas ou explorar as atrações locais a pé, o exercício físico pode ajudar a promover uma noite de sono melhor”, aconselhou Seeley.
“Além disso, a exposição natural à luz solar ajuda a reforçar o ritmo circadiano, facilitando o adormecimento à noite”.
6. Ajuste sua programação
Se você estiver viajando fora do seu fuso horário, Rohrscheib recomenda ajustar seu horário de sono nos dias anteriores à sua partida para facilitar a transição.
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“Você também pode ajudar a redefinir seu relógio biológico tomando uma dose baixa de melatonina na hora em que deseja dormir durante a viagem”, sugeriu Rohrscheib.
Os especialistas recomendam evitar o uso de dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. (iStock)
“Tomar melatonina por uma semana antes de sair pode ajudá-lo a acertar o relógio biológico mais rapidamente.”
7. Limite o tempo de tela
“Evite usar dispositivos eletrônicos como smartphones, tablets ou laptops pelo menos uma hora antes de dormir”, disse Seeley.
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“A luz azul emitida pelas telas pode interferir na produção de melatonina pelo corpo, o hormônio que regula nosso sono“.
Rohrscheib também recomenda evitar luzes fortes, principalmente de aparelhos eletrônicos, uma hora antes de dormir no seu destino.
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