Alivie instantaneamente o estresse com esta rotina simples de alongamento de 3 minutos

Quase metade dos americanos sofrem frequentemente de stress, de acordo com uma sondagem recente da Gallup, e se esta condição não for controlada, pode aumentar o risco de stress. doença cardíacapressão alta, obesidade, diabetes e outros problemas médicos.

Existem algumas maneiras simples de reduzir o impacto do estresse – começando com alongamento.

“Seus músculos tendem a se contrair e ficar tensos quando você está estressado, causando todos os tipos de dores”, disse Walter Gjergja, cofundador e diretor de bem-estar do Zing Coach, um aplicativo de fitness personalizado, com sede na Suíça, em um comunicado. . enviado para a Fox News Digital.

TENDÊNCIA DE ‘PESCA SADFING’ NAS MÍDIAS SOCIAIS PODE SER SINTOMÁTICA DE PROBLEMAS DE ‘PREOCUPAÇÃO’, DIZ PSICÓLOGO

O alongamento alonga e relaxa os músculos, aliviando a tensão acumulada, de acordo com Gjergja.

“Também aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, fornecendo oxigênio e nutrientes enquanto remove resíduos metabólicos do corpo, e qualquer dor e rigidez que venha com isso”, disse ele.

Gjergja, que é treinado em atenção plena e meditação, criou um exercício simples de três minutos. rotina de alongamento exclusivamente para Fox News Digital.

UM GUIA DE ALONGAMENTOS BÁSICOS PARA UMA MELHOR SAÚDE GERAL

“Quando você sentir que seus níveis de estresse estão aumentando, não relaxe e espere que seus músculos fiquem tensos”, disse ele. “Muitas vezes, tudo que você precisa é de alguns minutos de alongamento.”

7 alongamentos para aliviar o estresse e a tensão

Mantenha cada exercício por 20 a 30 segundos antes de mudar de lado ou passar para o próximo, aconselhou Gjergja.

1. Alongamento do pescoço

Incline suavemente a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro até sentir um alongamento na lateral do pescoço.

Para alongar o pescoço, incline suavemente a cabeça para um lado e leve a orelha em direção ao ombro até sentir um alongamento na lateral do pescoço. (Walter Gjergja)

2. Alongamento de ombros

Estenda um braço sobre o corpo e use a outra mão para pressioná-lo suavemente mais perto do peito até sentir um alongamento no ombro.

Para alongar o ombro, cruze um braço sobre o corpo e use a outra mão para pressioná-lo suavemente mais perto do peito até sentir um alongamento no ombro. (Walter Gjergja)

3. Alongamento de gato/cobra

Comece em uma posição de flexão com os pulsos paralelos aos ombros. Respire profundamente e levante a cabeça, os ombros e o estômago em direção ao céu, mantendo a pélvis no chão. Mantenha a posição para dar à coluna a chance de se alongar.

Comece em uma posição de flexão com os pulsos paralelos aos ombros. Respire profundamente e levante a cabeça, os ombros e o estômago em direção ao céu, mantendo a pélvis no chão. (Walter Gjergja)

Em seguida, expire, colocando a parte superior do corpo em posição de mesa e arqueando as costas.

Passe alguns minutos fluindo entre essas duas posturas, sincronizando cada movimento com a respiração.

Em seguida, expire, colocando a parte superior do corpo em posição de mesa e arqueando as costas. (Walter Gjergja)

4. Torção espinhal

Sente-se no chão e estenda as pernas à sua frente. Dobre um joelho e cruze-o sobre a perna oposta, apoiando o pé no chão.

Vire o tronco em direção ao joelho dobrado e use o braço oposto para abraçá-lo próximo ao corpo.

Sente-se no chão e estenda as pernas à sua frente. Dobre um joelho e cruze-o sobre a perna oposta, apoiando o pé no chão. Vire o tronco em direção ao joelho dobrado e use o braço oposto para abraçá-lo próximo ao corpo. (Walter Gjergja)

5. Dobra para frente

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dobre-os para frente na largura dos quadris, permitindo que a parte superior do corpo fique pendurada em direção ao chão.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e dobre-os para frente na largura dos quadris, permitindo que a parte superior do corpo fique pendurada em direção ao chão. (Walter Gjergja)

6. Alongamento de quadris e cadeia posterior

Sente-se e crie uma forma de L com as pernas.

Enquanto pressiona o joelho dobrado em direção ao chão, abra os quadris e estique a perna estendida para a frente.

Sente-se e crie uma forma de L com as pernas. Enquanto pressiona o joelho dobrado em direção ao chão, abra os quadris e estique a perna estendida para a frente. (Walter Gjergja)

7. Alongamento do quadríceps ajoelhado

Comece ajoelhado com as pernas juntas, sentado na planta dos pés.

Coloque as mãos atrás de você, paralelas aos ombros, depois incline-se para trás e empurre os quadris para a frente, mantendo os glúteos firmemente sobre os calcanhares.

Comece ajoelhado com as pernas juntas, sentado na planta dos pés. Coloque as mãos atrás de você, paralelas aos ombros, depois incline-se para trás e empurre os quadris para a frente, mantendo os glúteos firmemente sobre os calcanhares. (Walter Gjergja)

4 dicas profissionais para um alongamento mais eficaz e agradável

“O que é bom para o corpo geralmente é bom para a mente”, diz Gjergja.

“O alongamento oferece um raro alívio para seus pensamentos, pois reduz o cortisol que normalmente se acumula quando você está estressado.”

CLIQUE AQUI PARA OBTER O APLICATIVO FOX NEWS

“Também estimula a liberação de endorfinas (hormônios da felicidade) que o ajudarão a se sentir feliz.” mais feliz e saudável“.

“O que é bom para o corpo geralmente é bom para a mente.”

Para ajudá-lo a aproveitar ao máximo sua sessão de alongamento, a especialista em bem-estar oferece as dicas a seguir.

1. Não prenda a respiração

Respire profundamente e concentre-se apenas em inspirar e expirar, em vez de qualquer preocupação no fundo de sua mente.

CLIQUE AQUI PARA ASSINAR NOSSA NEWSLETTER DE SAÚDE

2. Não tenha pressa

Se sentir dores musculares, Gjergja recomenda desacelerar e usar uma amplitude de movimento menor, aumentando-a gradualmente à medida que a tensão é liberada.

3. Lembre-se de hidratar

Um gole de água entre cada exercício pode evitar rachaduras nas articulações, disse o especialista.

4. Relaxe

Aborde o alongamento como faria com a meditação. Gjergja sugere tocar uma música relaxante e focar no corpo, não nos pensamentos.

Para mais artigos sobre saúde, visite www.foxnews/saúde

Depois de completar esses alongamentos, Gjergja disse: “Seu corpo e sua mente estarão se sentir melhor no momento.”

“Uma mente tensa não pode ‘viver’ num corpo relaxado; portanto, ao reduzir as tensões físicas, induzimos relaxamento mental“.