Variações da dieta baixa em carboidratos têm sido formas populares de perder peso, mas um novo estudo mostra que a qualidade dos alimentos, e não apenas a quantidade de carboidratos, gorduras e proteínas, faz a diferença na manutenção do peso. Seguir uma dieta saudável com baixo teor de carboidratos, que enfatiza proteínas, gorduras e carboidratos de alta qualidade, como grãos integrais, está associado à perda de peso a longo prazo.
Por outro lado, dietas low carb que recomendam o consumo de proteínas e gorduras de origem animal estão associadas a um ganho de peso mais rápido. A conclusão é de um estudo realizado por pesquisadores da Escola de Saúde Pública TH Chan da Universidade de Harvard e publicado recentemente na revista científica JAMA Network Open.
“Nosso estudo vai além da simples questão de ‘comer carboidratos ou não?’”, disse o autor principal, Binkai Liu, assistente de pesquisa do Departamento de Nutrição, em um comunicado. “Ele disseca a dieta baixa em carboidratos e fornece uma visão diferenciada de como a composição dessas dietas pode afetar a saúde ao longo dos anos, não apenas semanas ou meses.”
Uma dieta “low carb” é aquela que limita o consumo de carboidratos – como grãos, vegetais ricos em amido e frutas – a menos de 50 a 60% da ingestão calórica diária, que é o nível recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). ) e pelas principais entidades de nutrição, e prioriza a ingestão de alimentos ricos em proteínas e gorduras.
— Outra forma de quantificar essa dieta low carb é com uma ingestão inferior a 130 g de carboidratos por dia. Normalmente, as dietas com baixo teor de carboidratos contêm cerca de 50 a 80 gramas de carboidratos por dia. Os mais radicais, como os cetogênicos, exigem uma quantidade ainda menor, entre 20 e 50g por dia — afirma a nutricionista Priscila Primi, colunista do GLOBO e mestre pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP).
Em geral, esse tipo de dieta é utilizada para perder peso. Mas como existem diferentes tipos de dietas low carb, que variam de acordo com a quantidade diária permitida de carboidratos e a origem do alimento, algumas podem trazer benefícios adicionais à saúde, como a redução do risco de diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
A maioria das dietas low carb, especialmente as mais restritivas como paleo, Atkins e cetogênica, visam a perda de peso em curto prazo, pois estimulam um processo metabólico no corpo chamado cetose, que acontece quando o corpo utiliza gordura, em vez de glicose, como fonte de energia. Porém, por serem muito restritivas, é difícil segui-las a longo prazo ou promover uma mudança nos hábitos alimentares.
Precisamente por esta razão, muitos estudos demonstraram os benefícios da redução da ingestão de hidratos de carbono para a perda de peso a curto prazo, mas pouca investigação foi realizada sobre o efeito das dietas baixas em hidratos de carbono na manutenção do peso a longo prazo e o papel da qualidade do grupo. alimentar. Foi isso que o novo estudo procurou fazer.
Os pesquisadores analisaram dados de dieta e peso de 123 mil adultos nos Estados Unidos que foram acompanhados entre 1986 e 2018. Cada participante relatou sua dieta e peso a cada quatro anos. Em seguida, classificaram os participantes em cinco categorias, de acordo com o tipo de dieta baixa em carboidratos. Ao todo, os carboidratos representaram 30% a 40% da ingestão calórica diária.
São elas: dieta low carb que enfatiza menor ingestão de carboidratos em geral; dieta baixa em carboidratos que enfatiza proteínas e gorduras de origem animal; dieta baixa em carboidratos que enfatiza proteínas e gorduras vegetais, mas inclui açúcar e farinha branca; dieta saudável com baixo teor de carboidratos, que enfatiza proteínas vegetais, gorduras saudáveis e menos grãos refinados e açúcares adicionados; e dieta pouco saudável com baixo teor de carboidratos, enfatizando proteínas de origem animal, gorduras não saudáveis e carboidratos de fontes não saudáveis, como pães e cereais processados.
Os resultados mostraram que dietas compostas por proteínas e gorduras vegetais e carboidratos saudáveis foram significativamente associadas a um ganho de peso mais lento a longo prazo do que os outros quatro padrões alimentares.
— Este estudo traz comprovação científica de tudo o que já sabíamos: mais importante do que apenas reduzir a quantidade de carboidratos, é o que você coloca no lugar desse grupo alimentar, e enfatiza o que já defendemos sobre os benefícios de dietas que priorizam alimentos de origem vegetal — afirma a endocrinologista Cynthia Valerio, diretora da Associação Brasileira de Estudos sobre Síndrome Metabólica e Obesidade (ABESO).
Pessoas que seguiram dietas com baixo teor de carboidratos, mas pouco saudáveis, ganharam, em média, 2,3 kg em quatro anos. Em comparação, as pessoas que adotaram dietas saudáveis com baixo teor de carboidratos perderam em média cerca de 2,2 kg – uma diferença total de 4,5 kg.
— Existem alguns fatores que podem explicar por que uma dieta low carb, composta principalmente por proteínas e gorduras de origem vegetal e carboidratos complexos, promove a manutenção do peso a longo prazo. A primeira está associada à adesão à dieta alimentar, que é muito mais fácil desta forma do que em planos alimentares mais restritivos. Outro ponto é que aumentar a ingestão de gorduras e proteínas de origem vegetal, além de serem mais saudáveis que as de origem animal, aumenta a saciedade e promove a adoção de hábitos mais saudáveis — afirma Primi.
Segundo Valério, a proteína vegetal, por exemplo, é mais saudável que a proteína animal porque acaba tendo menor teor de gordura saturada e menor teor de sódio. Isso reduz o risco de níveis elevados de colesterol e triglicerídeos, o risco de problemas cardíacos e pressão alta.
Por outro lado, Primi destaca que a concentração de proteínas nos alimentos vegetais é menor do que nos de origem animal. Portanto, é necessário garantir que a quantidade ingerida seja suficiente para suprir a necessidade diária de proteína.
O que comer em uma dieta baixa em carboidratos de alta qualidade
De acordo com o estudo, uma dieta pobre em carboidratos de alta qualidade é composta por proteínas e gorduras vegetais e carboidratos saudáveis. Alguns exemplos de alimentos que atendem a esses critérios são:
Grãos integrais, como aveia, arroz integral, quinoa e seus derivados, como macarrão e pão integral;
Gorduras de origem vegetal como azeite extra virgem, óleo de abacate, óleo de milho, óleo de girassol, abacate e oleaginosas como nozes, macadâmia, amendoim, pistache, etc.;
As proteínas de origem vegetal são as leguminosas, como feijão, grão de bico, ervilha, lentilha e soja;
Embora seja de origem animal, no estudo os laticínios desnatados foram incluídos como boas fontes de proteína em dietas saudáveis com baixo teor de carboidratos;
Frutas, verduras, legumes e raízes como mandioca, batata, inhame;
Boas fontes de proteína animal que podem ser incluídas na dieta duas vezes por semana e ajudam a atingir com mais facilidade a quantidade recomendada de proteína são os peixes e os ovos.
E o que evitar? Carnes vermelhas, grãos refinados – como farinha branca -, alimentos processados e ultraprocessados e aqueles ricos em açúcar adicionado.
Os especialistas ouvidos pelo GLOBO afirmam que, para a saúde e o peso, mais importante que o nível de carboidratos é a quantidade e o tipo de alimento consumido.
— Um único grupo de alimentos não determinará se você perderá ou ganhará peso. É o seu padrão alimentar e de vida, como o sedentarismo, além de fatores psicológicos e fisiológicos. Por isso, antes de fazer uma dieta low carb, temos que pensar na qualidade do carboidrato. Para quem prioriza grãos integrais, carboidratos complexos, frutas e vegetais, não vejo muito sentido em seguir uma dieta low carb, nem mesmo se a pessoa for diabética ou tiver glicemia elevada — pontua Primi.
— Hoje em dia fala-se muito da dieta mediterrânica, que nada mais é do que uma adaptação de tudo o que dissemos: consumo de frutas, legumes, peixe e fibras integrais e evitar ao máximo os inimigos que são os alimentos ultraprocessados, gordura saturada e excesso de frituras e açúcares — acrescenta Valério.
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