Como dormir tão bem quanto um atleta olímpico

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As conquistas dos atletas olímpicos são resultado de anos de treinamento e preparação — mas uma boa noite de sono também é essencial. A maioria dos atletas olímpicos passa por anos, ou mesmo décadas, de treinamentos e regimes físicos exaustivos enquanto se preparam para competir. Fonte de notícias da BBC No dia em que embarcou para os Jogos Olímpicos de Tóquio 2021, o ginasta irlandês Rhys McClenaghan acordou às 4h30 para treinar, na esperança de estar exausto. Numa tentativa de ultrapassar o jet lag, planeou dormir apenas durante a primeira metade do voo de 16 horas, esperando que o seu relógio biológico mudasse para o novo fuso horário – oito horas antes de Dublin – quando o avião aterrasse. “Meu treinador disse que me acordaria no meio da noite, então eu deveria ser capaz de fazer uma rotina (de ginástica artística) imediatamente”, disse McClenaghan em um vídeo que postou no YouTube na época. Parece que estar preparado para brilhar a qualquer momento, mesmo com sono insuficiente, é apenas parte do trabalho de base necessário antes de uma competição esportiva. A maioria dos atletas olímpicos passa por anos, ou mesmo décadas, de treinamentos e regimes físicos exaustivos enquanto se preparam para competir. No entanto, o sono é uma parte crucial – e que muitas vezes passa despercebida – do desempenho de um atleta nos Jogos. Não é nenhum segredo que o sono é essencial para o cérebro e o corpo. Não dormir o suficiente pode contribuir para problemas de saúde física e mental. E embora todos sintam as consequências de uma má noite de sono, no mundo do desporto de elite – onde reduzir frações de segundo de cada vez pode significar ganhar ou perder uma medalha – isso pode fazer uma grande diferença. Nos Jogos Olímpicos de Pequim de 2008, por exemplo, uma melhoria de 1% significaria uma medalha de ouro para a competidora que ficou em quarto lugar nos 400m femininos de natação, 400m atletismo e provas de ciclismo de estrada. Também teria garantido a medalha de prata ao velocista que ficou em quarto lugar na prova masculina de 100m. Sem dúvida, muitas pesquisas científicas destacam como uma noite mal dormida e a privação de sono podem ter um efeito prejudicial no desempenho esportivo. Muitos atletas de elite incluem o sono em seus horários de treinamento como parte essencial da preparação para a competição. A velocista Gabby Thomas, que conquistou a medalha de ouro para os EUA, por exemplo, contou como priorizar o sono a ajudou a se tornar uma das melhores corredoras do mundo. A delegação de ciclismo britânica até levou os seus próprios travesseiros e colchões para os Jogos Olímpicos de Pequim em 2008, para que os seus atletas pudessem dormir na mesma posição todas as noites, o que poderia ajudá-los a obter “ganhos marginais”. Isso levou a equipe a conquistar sete das 10 medalhas de ouro disponíveis no ciclismo de pista. De acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Stanford, nos EUA, prolongar o sono passando pelo menos 10 horas na cama por noite melhorou os tempos de corrida, a precisão dos arremessos e reduziu a fadiga entre jogadores de basquete universitário. Os pesquisadores dizem que o sono e o descanso são tão importantes quanto o treinamento e a nutrição. Outros estudos demonstraram que atletas de elite que dormem apenas quatro horas por noite durante três noites apresentam diminuição da coordenação articular e são incapazes de saltar tão alto quanto poderiam com mais de sete horas de sono por noite. Para os corredores de ultramaratona, o tempo gasto dormindo nas noites anteriores à competição foi responsável por cerca de um terço da variação no desempenho entre os competidores de triatlo de ultra-resistência. “Se você imaginar uma pirâmide, [o sono] é a base ou alicerce de um edifício”, diz o cientista esportivo Matthew Crawley, treinador assistente de força e condicionamento do Dallas Stars e professor da Canisius University em Buffalo, Nova York, EUA. “É fascinante – quando o corpo está se recuperando durante o sono, o hormônio do crescimento é liberado e as emoções são reguladas… Esses são processos fisiológicos complexos no corpo que passam despercebidos.” parte de sua rotina de treinamento Cameron Spencer/Getty ImagesGabby Thomas, que conquistou o ouro nos 200m femininos nas Olimpíadas de Paris 2024, fez do sono uma parte importante de sua rotina de treinamento Para atletas de classe mundial, o sono permite aumentar a concentração, aguçar sua mente estado durante as competições, além de promover uma recuperação mais eficiente, reduzindo consequentemente o risco de lesões. Porém, os atletas olímpicos costumam dormir menos do que as oito horas recomendadas por noite. especialmente na noite anterior a uma competição. Estudos sobre a qualidade global do sono mostram que 50% a 78% dos atletas de elite sofrem de distúrbios do sono – e 22% a 26% sofrem de distúrbios graves do sono. Isso pode ser devido a uma série de razões – desde sessões de treinamento matinais e noturnas, ambientes de sono desconhecidos, mudanças de fuso horário e estresse psicológico devido a pressões de desempenho. A privação do sono tem efeitos negativos no desempenho dos atletas, prejudicando o seu tempo de reação, precisão, força e resistência – e também afeta as suas funções cognitivas, como a tomada de decisões e o julgamento. Mas isto pode variar entre desportos e indivíduos – por exemplo, no tiro com arco, afecta as capacidades motoras finas, o tempo de reacção e a tomada de decisões. Num sprint de 100m, os efeitos podem ser sentidos na velocidade, potência e resistência. Atualmente, há pesquisas limitadas sobre como esportes específicos afetam o sono, embora um estudo tenha mostrado que os atletas de esportes individuais iam para a cama mais cedo, acordavam mais cedo e dormiam menos do que os atletas que competiam em eventos coletivos. Isto pode ser influenciado pelas exigências de treino – por exemplo, desportos como natação e triatlo podem exigir várias sessões de treino por dia, o que, por sua vez, pode prejudicar a qualidade do sono. Cotovias x corujas Se você me pedir para acordar às 6 da manhã para ir à academia, vou rir educadamente na sua cara. O único peso que gosto de levantar de manhã é a chaleira para fazer o chá. Embora eu tenha dificuldade em me exercitar pela manhã (tenho que esperar meu corpo acordar totalmente), algumas pessoas se sentem menos enérgicas à noite. E há ciência por trás disso, pois ser notívago ou cotovia matinal afeta o desempenho esportivo. O relógio biológico interno do nosso corpo tem um ciclo de aproximadamente 24 horas. Este ciclo ajuda a alinhar o nosso sono com o ambiente que nos rodeia, como o anoitecer, quando comemos ou quando estamos fisicamente activos. Este ciclo é conhecido como ritmo circadiano. Pesquisadores da Universidade de Birmingham, no Reino Unido, descobriram que o desempenho de um atleta também pode ser diferente dependendo de seu ritmo circadiano, depois que 20 jogadoras de hóquei em campo realizaram um teste de aptidão física em vários estágios (também conhecido como teste BLEEP). ) em seis horários diferentes do dia, entre 7h e 22h. As “cotovias” atingiram o pico às 12h, os “intermediários” atingiram o pico pouco antes das 16h e as “corujas” pouco antes das 20h – houve uma diferença de 26% entre os seus melhores e piores horários. Em última análise, os resultados indicam que determinar o padrão circadiano de um atleta pode ajudá-lo a compreender quando ele tem melhor desempenho. Crawley também menciona o processo conhecido como impulso homeostático do sono, que funciona simultaneamente com o ritmo circadiano, aumentando ao longo do dia para nos deixar sonolentos à noite. “Sem sono, pode ser um desafio para o corpo regular o metabolismo, a imunidade, a função neurológica, a função cognitiva, a saúde emocional e física”, diz ele. Embora seja improvável que os eventos de competição oficiais mudem porque um atleta pode ter um desempenho melhor em um determinado horário do dia, Crawley acredita que personalizar as rotinas de treinamento e sono de acordo com o ritmo circadiano de um atleta poderia “mudar o futuro dos esportes”. treinamento”. Como a tecnologia pode ajudar Embora diários de sono e questionários também possam ser eficazes para monitorar quão bem você acha que dormiu, dispositivos de fitness vestíveis (acessórios inteligentes como relógios e pulseiras) estão ganhando popularidade, pois fornecem dados concretos sobre quanto e sono qualidade Eles monitoram os estágios do sono – REM (movimento rápido dos olhos) e não REM (que é dividido em sono leve, sono profundo e estágio mais profundo do sono) – bem como a duração e a latência do sono (quanto tempo leva). (você adormece). A análise das métricas permite que os especialistas obtenham informações sobre os padrões de sono e identifiquem áreas onde os atletas podem melhorar a higiene do sono. Mas isso pode não funcionar para todos os atletas, alerta Crawley. todas as manhãs. “Alguns podem não verificar na noite anterior ou no dia da competição, pois isso pode afetar sua preparação psicológica. Por exemplo, se só conseguiram dormir seis horas na noite anterior, mas sabem que provavelmente precisam de pelo menos sete ou oito horas para se sentirem bem”, explica. Como os atletas podem ter uma rotina de sono saudável? cochilo pode ajudar a compensar o sono perdido antes de uma competição Getty ImagesTirar um cochilo pode ajudar a compensar o sono perdido antes de uma competição Uma nova pesquisa mostra que as rotinas de higiene do sono são uma forma eficaz para os atletas regularem o sono – e garantir que seja uma prioridade. No entanto, isso requer comprometimento – por exemplo, acordar no mesmo horário todos os dias, estabelecer uma rotina para dormir, limitar a cafeína e evitar a luz azul de dispositivos eletrônicos. McClenaghan, por exemplo, usa óculos com lentes vermelhas para bloquear a luz azul durante as viagens. Curiosamente, embora a exposição à luz azul antes de dormir possa afetar a qualidade do sono, em outros momentos do dia pode melhorar o tempo de reação e o estado de alerta, o que pode ser benéfico em alguns esportes. Texto inicial do plugin “É importante compreender a próxima programação. como será a semana de treinamento? Quando é a competição?” explica Crawley. “Eles poderiam ir para a cama um pouco mais cedo ou se dedicar a tomar um pouco de sol matinal antes de viajar?” um hormônio natural que aumenta à noite para ajudar a controlar como e quando você dorme). Um novo conceito de “economia de sono” (dormir mais na noite anterior a uma noite de sono ruim) também foi sugerido para melhorar o desempenho dos atletas. demonstrou ter efeitos positivos no desempenho esportivo – foi demonstrado que um cochilo rápido de 30 ou 90 minutos aumenta o estado de alerta e reduz a fadiga relacionada ao esporte. Embora possa não ser a tática mais útil para quem tem dificuldade em adormecer, cochilar pode. ser usado para complementar uma noite de sono ruim ou para combater a “sonolência diurna”. A delegação britânica chegou a investir em cápsulas para dormir para os Jogos de Paris 2024, a fim de ajudar a otimizar a quantidade e a qualidade do sono dos atletas em um ambiente desconhecido e de alta pressão. ambiente. Acho que meus dias de usar o celular na cama antes de dormir acabaram – porque se reclamar de ter dormido mal na noite anterior fosse um esporte olímpico, com certeza eu ganharia uma medalha de ouro. Como melhorar sua rotina de sono Segundo Crawley, você pode seguir os passos abaixo para melhorar sua rotina de sono: 1) Durma mais — o ideal é tentar dormir oito ou nove horas por noite; 2) Desenvolva um horário de sono consistente, com rotinas regulares de hora de dormir e acordar; 3) Personalize o ambiente do seu quarto — mantendo-o sempre fresco, calmo e escuro; 4) Relaxe da melhor forma para você — pode ser tomando banho frio ou quente, lendo, praticando meditação ou exercícios respiratórios; 5) Limite o uso de eletrônicos a uma hora antes de dormir — use-os no modo noturno quando puder; 6) Crawley também recomenda algo que ele chama de regra 3, 2, 1: não fazer exercícios três horas antes de dormir; nenhuma refeição duas horas antes; e sem eletrônicos uma hora antes. Mais lido



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