Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
O mundo do fisiculturismo e do treinamento de força está crescendo em popularidade. As redes sociais mostram a rotina de treinos de atletas e influenciadores da área, nos incentivando a treinar nossos músculos. Surge uma dúvida sobre o tipo de formação a realizar.
Se hoje a ciência demonstra que muitos caminhos servem para alcançar a hipertrofia muscular, surge a dúvida sobre qual o melhor caminho para a perda de gordura. Um estudo recente investigou o tema.
Dois tipos de treinamento analisados
Basicamente, há uma dicotomia na organização do treino de musculação e sua rotina: dividida ou completa. No primeiro são treinados grupos musculares específicos em determinados dias, como no treino ABC (treinamento A = peito, ombros e tríceps; B = costas e bíceps; C = membros inferiores).
Na segunda abordagem, também conhecida como corpo todo, todos os músculos são estimulados numa sessão de treino. Um estudo recente mostraram que ambas as estratégias são eficazes e de forma semelhante para hipertrofia e força muscular, portanto o indivíduo pode, junto com seu professor, selecionar a que preferir.
Faltaram, até o momento, estudos que verificassem o efeito dos tipos de treinamento na perda de gordura dos praticantes.
Pesquisadores brasileiros da Universidade Federal do Triângulo Mineiro, em Minas Gerais, investigaram o assunto e acreditaram que a formação corpo todo resultaria em maior perda de gordura e níveis mais baixos de dor muscular retardada em comparação com o treinamento dividido.
Dividir o treino por músculos ou treinar o corpo inteiro vai depender do seu objetivo e preferências.Fonte: Imagens Getty
Corpo todo ou treino dividido perde mais gordura?
As hipóteses dos pesquisadores foram confirmadas. Após dois meses de treinamento, o treinamento corpo todo foi mais eficaz na redução de gordura em homens que já praticavam musculação, tanto no corpo dos praticantes como em regiões específicas. A composição corporal dos homens foi medida por meio de um instrumento de pesquisa padrão ouro – densitometria de dupla absorção de raios X (DEXA).
O trem corpo todo foi aplicado a onze homens e realizado de segunda a sexta-feira, incorporando exercícios como supino reto, agachamento, leg press, remada, flexão, panturrilha sentada, elevação lateral, rosca bíceps e extensão de tríceps, alguns exercícios com duas séries e outros com apenas um. O número de séries neste grupo foi idêntico ao realizado na abordagem de treinamento dividido (75 séries no total por semana).
Parece que estimular todos os grupos musculares num dia pode ser válido para gerar um efeito positivo no metabolismo da gordura e no consumo extra de oxigênio após o exercício. Este é um tipo de treinamento que pode ser realizado todos os dias devido ao seu volume reduzido (número de séries/semana) por grupo muscular, o que também gerou baixa dor muscular retardada nos praticantes.
É uma boa opção para quem se incomoda com dores musculares nos dias seguintes ao treino. Além disso, estimular os músculos mais vezes por semana pode gerar ganhos de força superiores em comparação com estímulos menos frequentes.
Se você adotar a outra estratégia – rotina dividida, provavelmente sentirá maior fadiga muscular, decorrente do esgotamento energético e do acúmulo de produtos metabólicos. Porém, na verdade alguns praticantes gostam dessa sensação.
Embora sejamos bombardeados por perfis nas redes sociais que sugerem os melhores treinos para crescimento muscular ou perda de gordura, sabemos que a resposta é bastante individual e as preferências pessoais devem ser levadas em consideração para continuar. As mudanças no corpo decorrentes do treinamento levam tempo e são influenciadas por muitos fatores além do treinamento, como genética, dieta, sono e recuperação.
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Fábio Dominski É doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Ele faz divulgação científica nas redes sociais está em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.
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