Afinal, quantos passos devemos andar por dia?

Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.

Temos nossos passos contados diariamente. A maioria dos dispositivos como relógios inteligentes e smartphonesdos mais simples aos mais complexos, tenha um contador de passos – um pedômetro. Foi de um desses aparelhos que surgiu a mensagem de que precisaríamos, pelo bem da nossa saúde, caminhar pelo menos 10 mil passos por dia.

Mas afinal, o que a ciência mais atual mostra sobre a quantidade de passos que damos por dia e sua relação com a saúde e a mortalidade? Um novo estudo nos apresenta informações que podem “orientar nossos próximos passos”.

A origem da meta de 10.000 passos/dia

A métrica fácil de lembrar e de forte apelo – 10.000 passos por dia – surgiu há quase 60 anos, quando em 1965 foi lançado um pedômetro chamado “Manpo-kei” (que se traduz em 10.000 passos metros) da empresa Yamasa Clock.

Os anos seguintes foram marcados por algumas pesquisas que reforçaram a crença sobre a necessidade de caminhar diariamente este número de passos. No entanto, as evidências mais atuais parecem discordar.

Pesquisas recentes indicam que mesmo abaixo de 10.000 passos há benefícios. Além disso, parece que a ultrapassagem da marca nem sempre resulta em benefícios adicionais. Estudo de Harvard mostraram que com 4.400 passos/dia, as mulheres tiveram uma taxa de mortalidade reduzida, em comparação com aquelas que caminharam apenas 2.700/dia. Em outra pesquisa4.000 passos/dia foram menores na redução dos riscos de mortalidade, em comparação com aqueles que caminharam 8.000/dia.

Com o acúmulo de pesquisas, foi necessário reuni-las para tirar melhores conclusões. Foi o que fizeram investigadores de Espanha até maio de 2024, publicando no mês seguinte o estudo de revisão na revista científica Medicina preventiva. Houve atualização da recomendação com base na análise dos estudos mais recentes.

Um estudo mostra que o número mínimo de passos por dia para reduzir o risco de mortalidade é pouco mais de 3.000.Fonte: Imagens Getty

Qual é a dose mínima e ideal de passos por dia?

A primeira conclusão dos autores é que a variabilidade é grande, ou seja, os resultados variam muito em cada estudo. Apesar disso, foi possível confirmar que existe uma associação não linear entre número de passos e redução do risco de mortalidade por todas as causas.

• Passos mínimos por dia? Parece que são cerca de 3.143 passos/dia. Aumentar passos por dia está relacionado a um risco reduzido de morte precoce.
• A dose ideal de passes? Parece que a dose ideal de passos está entre 7 mil e 9 mil por dia. Aumentar 1.000 passos por dia foi associado a uma redução de 9% no risco de mortalidade por todas as causas.

Isso é mais pesquisa o que confirma que a meta de 10.000 passos/dia tem mais a ver com marketing do que com dados científicos.

A marca dos 10.000 passos é resultado de marketing e não de evidências científicas.Fonte: Imagens Getty

Assim como foi feito em outras pesquisas, foram criadas categorias;

• Sedentarismo: Menos de 5 mil passos/dia;
• Nível baixo ativo: Entre 5 mil e 7,5 mil passos/dia;
• Pouco ativo: Entre 7.500 e 10.000 passos/dia;
• Ativo: Entre 10 mil e 12,5 mil passos/dia;
• Muito ativo: Acima de 12.500 passos/dia.

Neste caso, mais era melhor. As categorias de atividade física apresentaram diminuição progressiva do risco de morte, sendo a categoria muito ativa a de menor risco.

Peter Attia no livro Best-seller Sobreviver afirma que o impacto positivo do exercício na longevidade é o mais irrefutável que pode ser encontrado em toda a biologia humana. Este exercício pode ser o mais simples possível, como caminhar: gratuito, acessível e que quase todos podem fazer.

Experimente caminhar por 1 minuto e contar seus passos. Cem passos por minuto é uma média indicada na literatura. Em uma hora, o número total de passes seria de 6 mil. Em meia hora, você teria caminhado os 3.000 passos mínimos, conforme indicado na pesquisa.

Devemos esquecer a meta de 10 mil passos/dia?

Não necessariamente, porque se possível é desejável caminhar mais. Considerando o mínimo para benefícios, haveria apenas três horários do dia em que caminharíamos cerca de 10 minutos.

O fato é que, dado o sedentarismo contemporâneo, que nos atola e paralisa, pois fornece tudo o que precisamos em segundos com os dedos movendo-se pela tela do celular, talvez a meta de 10 mil passos por dia esteja muito longe de muitas pessoas, o que pode ser impraticável em alguns casos e desencorajá-los. Portanto, é coerente estabelecer metas menores e plausíveis ao contexto.

Na prática…

É como sugere David Raichlen – antropólogo da Universidade do Sul da Califórnia: “abra a porta e dê mil passos”, porque é surpreendente quão pouco precisamos para obter benefícios. Pode ser que a redução do risco de mortalidade por todas as causas em 9%, a partir de 1.000 passos extras, não o motive.

Para sair do sofá, precisamos visualizar os ganhos mais rapidamente do que a energia e o tempo gastos, para que os benefícios sejam maiores que os custos. Nesse sentido, preste atenção aos resultados imediatos que uma caminhada pode lhe proporcionar: alívio mental de estressoresbem como clareza e criatividade. Cada passo conta.

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Fábio Dominski É doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Ele faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência – Fatos e Mitos.