Hipertrofia com dieta vegana é possível? Entenda

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Especialistas explicam como obter proteína para construir e manter músculos sem fontes animais As dietas para quem trabalha duro na musculação costumam incluir grande quantidade de proteína animal, como ovos, frango e carne vermelha. Porém, segundo especialistas, é possível obter hipertrofia com uma dieta vegana, utilizando alimentos de origem vegetal com maiores concentrações de proteínas. Essa dúvida tem se tornado cada vez mais recorrente porque o vegetarianismo e o veganismo são movimentos crescentes no Brasil e no mundo. Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), o número de veganos no Brasil é estimado em 7 milhões de pessoas – o maior da América Latina. Dados do Ministério da Fazenda indicam que o número de empresas brasileiras abertas com nome contendo a palavra “vegano” saltou mais de 500% de 2012 para 2022, o que indica um mercado consumidor em expansão. + Dieta vegetal pode melhorar o desempenho esportivo + Entenda como funciona a dieta vegana para emagrecer Dieta vegana: é possível obter hipertrofia sem consumir proteínas de origem animal iStock Hipertrofia com dieta vegana Ao contrário do vegetarianismo, que inclui alguns alimentos de origem animal na dieta, como ovos e laticínios, o veganismo inclui apenas alimentos 100% vegetais. Os veganos evitam até mesmo usar quaisquer produtos, como roupas e cosméticos, que tenham qualquer ligação com animais. Mais do que abrir mão de ovos, frango e outras fontes tradicionais de proteína, nutriente essencial para os músculos, os veganos também não consomem suplementos como whey protein, caseína e colágeno. + O que acontece com o corpo quando você para de comer carne? + 10 alimentos ricos em proteína vegetal: veja lista Mesmo com tantas restrições, os especialistas ouvidos pela EU Atleta são categóricos: é possível construir e manter massa muscular sendo vegano. — É possível hipertrofiar sendo vegano, a partir de um fornecimento adequado de energia, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, a partir de alimentos de origem vegetal e suplementação, se necessário, além de hidratação e uma rotina de sono satisfatória — resume a nutricionista Aline Gonçalves. Um estudo da Universidade de São Paulo (USP), publicado em 2021, corrobora isso ao atestar que o ganho de massa muscular proporcionado pelas dietas veganas e onívoras é equivalente, já que o importante é o treino aliado à ingestão adequada de proteínas, independentemente da fonte . + Conheça 10 grandes atletas olímpicos veganos + Musculação ou CrossFit: o que é melhor para ganhar massa? Proteínas na dieta vegana Embora o bom senso associe o músculo à proteína animal, o nutriente pode ser encontrado em outros alimentos – e não é o único importante para a obtenção de massa muscular. — Obviamente é um nutriente importante, mas supervalorizamos o papel das proteínas, dando menos atenção a outros nutrientes de grande importância, como carboidratos, vitaminas, minerais, compostos bioativos e gorduras consideradas boas. E sempre aprendemos que proteína é alimento de origem animal, mas não podemos esquecer que as proteínas desses animais vieram daquilo que comiam. E comem vegetais — explica a nutricionista Alessandra Luglio, diretora do Departamento de Saúde e Nutrição da SVB. — Comemos os aminoácidos produzidos pelas plantas através dos animais. Tirar os animais desta história e ir às plantas é altamente plausível, possível e coerente, porque vamos diretamente à fonte. Leguminosas como o feijão e oleaginosas como nozes e castanhas são alimentos ricos em proteínas vegetais iStock Fontes veganas de proteína O nutricionista Filipe Testoni, coordenador de Nutrição Esportiva do Departamento de Saúde e Nutrição da SVB, destaca que a soja é a proteína vegetal que, desde o ponto Do ponto de vista nutricional, está mais próximo da carne. Pode ser consumido de diversas maneiras. — Existe um mito de que a soja tem o potencial de causar efeitos feminizantes, como “mamas” e também de que as meninas podem entrar na puberdade mais cedo e menstruar mais cedo. E nada disso é verdade. Esse mito existe porque a soja é rica em um composto chamado fitoestrogênio, que possui estrutura química semelhante ao estrogênio, que é um hormônio feminino. Essa hipótese foi levantada, mas isso não acontece – explica o especialista. Mas a soja não é o único alimento que, para os veganos, serve como fonte de proteína para hipertrofia. + Veganismo: como os atletas podem obter as proteínas necessárias + O impacto da nutrição vegana no desempenho dos atletas Confira possíveis fontes veganas de proteína: Soja, que pode ser consumida em grãos, na forma de proteína texturizada (“carne de soja”) ou até mesmo em alimentos derivados de fermentação, como tofu, natto e tempeh, entre outros. Possui até 34,05g de proteína por 100g de alimento, dependendo da variação e modo de preparo; Seitan, um alimento de origem japonesa produzido a partir da proteína do trigo. Possui 20g a 30g de proteína por 100g de alimento cozido; Legumes de todos os tipos, como feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, edamame, tremoço e amendoim. Possui até 22,42g de proteína por 100g de alimento, dependendo da variação e do modo de preparo; Sementes, como quinoa, gergelim, abóbora e girassol. Possui até 21,17g de proteína por 100g de alimento, dependendo da variação; Oleaginosas, como amêndoas, nozes, castanhas e pistache. Possui até 21,15g de proteína por 100g de alimento, dependendo da variação; Grãos integrais, como arroz e aveia. Possui até 19,3g de proteína por 100g de alimento, dependendo da variação e do modo de preparo; Cogumelos, como champignon, shimeji, shiitake e outros. Possui até 2,55g de proteína por 100g de alimento, dependendo da variação e modo de preparo; Proteína vegetal em pó, também comercializada como “soro de leite vegano”, produzida a partir de proteínas de arroz, soja, ervilha e outros alimentos. Quando consumido na dose de 30g, contém mais de 90% de proteína. + 9 grupos de alimentos para uma dieta vegana variada e equilibrada Suplementação de vitamina B12 Existe, de facto, um nutriente que não se encontra nos vegetais: a vitamina B12. Porém, especialistas ressaltam que isso não constitui nenhuma contraindicação à dieta vegana, pois a B12 pode ser monitorada e, em caso de deficiência, suplementada. A quantidade deve ser determinada por um profissional, médico ou nutricionista. — O único nutriente que não encontramos no reino vegetal e que, em geral, necessita de suplementação é a vitamina B12. Esta vitamina é sintetizada exclusivamente por bactérias e fontes confiáveis ​​são carne, ovos, laticínios, alimentos fortificados e suplementos. Os veganos só ingerem esta vitamina através de alimentos fortificados ou suplementos. Por isso, é sempre necessário medir os níveis séricos (quantidade presente no sangue) de vitamina B12 e fazer acompanhamento médico ou nutricional para suplementação adequada — detalha Aline. + Vitamina B12: para que serve, alimentos ricos e benefícios Histórias de hipertrofia vegana Atleta de remo até os 18 anos, Tiago Feitosa se fortaleceu diante de todos os amigos ao comer muita carne, leite e ovos. Porém, com orientação médica para que a avó, com quem morava e que fazia tratamento contra o câncer, evitasse consumir proteínas de origem animal, Tiago passou a preparar refeições 100% vegetais e a comê-las também. Começou a assistir documentários sobre sustentabilidade e indústria da carne e decidiu adotar o veganismo como filosofia de vida. — Quando eu tinha 18 ou 19 anos, decidi ser vegano. Segui o caminho da meditação e da ioga e perdi peso. Fiquei realmente muito magro, quase 1,90m de altura e 70kg. A certa altura, voltei a treinar e, em três anos, passei de 70kg para quase 100kg. Apenas malhar e consumir proteínas vegetais, como feijão, grão de bico, lentilha e ervilha. Isso é o que me sustentou e o que me sustenta — diz Tiago. Quando Tiago se tornou vegano, os seus amigos não acreditavam que o seu novo estilo de vida duraria muito. Já se passaram dez anos de veganismo. Ele admite que não é fácil seguir uma dieta tão restrita, mas, sendo dono de uma marca de culinária vegana, consegue manter a alimentação em dia. Quando ele come fora, só come arroz e feijão. — Os volumes são surreais. Como muita comida porque a digestão é muito rápida. Meu café da manhã é mais moderado, mas o almoço e o jantar definitivamente contêm mais de 1kg de comida. O processo para hipertrofia é o mesmo de qualquer pessoa, comendo carne ou não, que é comer muito e malhar. A quantidade de proteína não foi difícil de bater até pelo apetite e vontade de comer. A base da minha alimentação é arroz e feijão, mas em grandes doses — destaca. Além da hipertrofia, o carioca também relata que observou outras melhorias no corpo e na disposição para realizar atividades físicas, como correr. Ele destaca a importância, porém, de que, veganos ou não, os alimentos precisam conter opções nutritivas. — Quando eu era maromba não vegana, sempre me sentia muito empanturrada, inchada, pesada. Com o veganismo, apesar de comer mais, não me sinto assim. Quando parei de comer carne, tive vontade de começar a correr e me senti muito mais leve e ágil. Além disso, a digestão perfeita, a imunidade melhorou muito… Obviamente estou falando tudo isso na perspectiva de uma pessoa que passou de uma dieta saudável com carne para uma alimentação sem carne saudável. Não desconsiderei o macarrão, que é menos nutritivo. Continuei comendo grãos, legumes e verduras. Comecei a comer sem carne e aumentando as quantidades — explica Tiago. + 5 receitas veganas ricas em proteínas, fáceis e baratas + Lanche do atleta: 4 pastas veganas para torradas e pão Texto inicial do plugin Há até quem mostre que é possível chegar aos limites do corpo humano sendo vegano. É o caso do fisiculturista Guilherme Abomai. O fisiculturista de Santo André (SP) compete na categoria Open, divisão do esporte que mais exige hipertrofia muscular. Guilherme conta que, ao adotar o veganismo, ouviu dizer que sua carreira no esporte estava arruinada. Recentemente, o atleta conquistou o 3º lugar na competição amadora Arnold Classic Brasil. Em outubro, no Olympia Brasil, ele disputará um pro card para se tornar o primeiro fisiculturista profissional vegano. Para Guilherme, a alimentação vegetal surgiu inicialmente como uma questão de saúde. Com problemas físicos e de digestão, o fisiculturista passou a incluir mais vegetais em suas refeições e, consequentemente, descobriu o veganismo. — Existem muitos influenciadores de fitness com formas bonitas que são veganos, mas nenhum com um físico agressivo para competição. Eu tinha que ser aquele cara que fez os testes em mim mesmo. Tive que experimentar os tipos de alimentos em mim mesmo, sentindo as respostas e repassando-as para pessoas próximas a mim. Assim como um atleta onívoro tem suas estratégias, tive que criar as minhas com base em uma dieta vegana. Texto inicial do plugin Assim como todo fisiculturista, Guilherme precisa atingir metas calóricas altíssimas em períodos de ganho de massa. Ele até brinca que não come um prato de feijão, mas sim um balde. Os alimentos vegetais, apesar de muito nutritivos, tendem a ter uma densidade calórica (concentração de calorias por grama de alimento) muito menor do que os de origem animal. Portanto, a ingestão alimentar precisa ser maior. — O veganismo me ajudou a ser mais consistente no treino e na dieta. Quando você é um atleta onívoro, você se limita a tipos de alimentos que você acha que não existem outras variedades. Você passa muito tempo comendo a mesma coisa e, no longo prazo, isso estraga sua cabeça. É muito comum um atleta de fisiculturismo ficar morrendo de vontade de comer um hambúrguer ou uma pizza. Com a dieta vegana, não tive essa necessidade. Acabou a competição e vou continuar com a minha vida, continuar com essa consistência. Sigo uma dieta que me traz desempenho e prazer sem, a longo prazo, prejudicar minha saúde. Fontes: Alessandra Luglio é nutricionista, diretora do Departamento de Saúde e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) e organizadora do e-book “Guia de Nutrição Esportiva Vegana”. Filipe Testoni é nutricionista de atletas veganos de diversas modalidades esportivas, coordenador de Nutrição Esportiva do Departamento de Saúde e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) e um dos autores do e-book “Guia de Nutrição Esportiva Vegana”. Aline Gonçalves é nutricionista formada pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ), pós-graduada em Terapia Nutricional Enteral e Parenteral pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro e pós-graduada em Nutrição Vegetariana e Vegana pela Nutmed.



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