Déficit calórico: veja o que é, como fazer e calcular

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Nutricionista, nutricionista e fisiologista do exercício detalham o papel das calorias no funcionamento do corpo, como o déficit calórico ajuda na perda de peso e o que é necessário para alcançá-lo O que é déficit calórico costuma ser uma dúvida comum entre quem busca emagrecer , uma vez que queimar mais calorias do que você consome ao longo de dias, semanas e meses leva à perda de peso. Dois dados são essenciais para saber se o indivíduo está ou não com déficit calórico: as calorias ingeridas dos alimentos e o gasto calórico do corpo. + Musculação ou aeróbico: o que é melhor para emagrecer? + Por que a musculação é boa para quem quer emagrecer? Déficit calórico: veja o que é, como fazer e calcule iStock Déficit calórico: o que é O déficit calórico ocorre quando o total de calorias consumidas nos alimentos é menor que o total de calorias queimadas pelo organismo em um determinado período, por exemplo, em 24 horas. Na vida cotidiana, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Quando há déficit calórico, depois dos carboidratos, o corpo começa a queimar gordura, o que resulta na perda de peso. Numa terceira fase, caso seja necessária a restrição calórica – que deve ser evitada – são consumidas as reservas proteicas dos músculos. — Em nossa vida diária, queimamos calorias. Primeiro, na forma de carboidratos, pois temos uma reserva muito pequena de carboidratos. Depois, na reserva de gordura, que existe em grande quantidade. E, posteriormente, as proteínas musculares, o que não é saudável, porque a queima de proteínas interfere diretamente no nosso sistema imunológico — explica o nutricionista Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). + 10 melhores exercícios para perder peso: veja lista + 10 melhores exercícios para perder gordura da barriga rapidamente Déficit calórico: como fazer Para atingir o déficit calórico é necessário que a quantidade de calorias ingeridas seja menor que as queimadas pelo organismo, seja reduzindo o número total de calorias consumidas nos alimentos, aumentando a queima de calorias no organismo (aumentando a taxa metabólica basal e/ou praticando exercício físico) ou ambos. O principal objetivo do déficit calórico é promover a perda de peso, principalmente quando associado a uma alimentação balanceada. + Dieta ou exercício: o que é melhor para perder peso? + 60% dos brasileiros não praticam atividade física; conheça os riscos O balanço energético negativo é uma abordagem comum para a perda de peso, pois resulta na perda de peso associada à redução da gordura corporal e à melhoria da saúde metabólica. — Quando a ingestão calórica é inferior ao gasto energético, o corpo necessita de recorrer às reservas de energia armazenadas, principalmente sob a forma de gordura, para satisfazer as necessidades. Isso leva à diminuição das reservas de gordura corporal e, consequentemente, à perda de peso. Esse método é muito utilizado em programas de emagrecimento para ajudar a atingir e manter um peso corporal saudável — detalha a fisiologista do exercício Paloma Tavares Mendonça. + O que acontece no corpo quando nos exercitamos? + O que acontece com o corpo quando você para de se exercitar? Dicas para atingir o déficit calórico: Combine dieta e exercícios: Use uma combinação de redução da ingestão de calorias e aumento do gasto energético por meio de exercícios. Um déficit calórico efetivo geralmente é alcançado por meio de uma dieta controlada e uma rotina regular de exercícios; Escolha exercícios adequados: dependendo do seu condicionamento físico, inclua exercícios de alta intensidade e musculação, pois são eficazes para aumentar o gasto calórico, aumentar a massa magra e aumentar a taxa metabólica basal. Exercícios predominantemente aeróbicos, como corrida ou ciclismo, são ótimos para queimar calorias; exercícios dinâmicos, como aulas de dança, giro e saltos, também são opções válidas; Busque prazer nos exercícios: encontre uma prática que você mais goste para facilitar a adesão e manter a motivação; Monitorar a adesão: manter um monitoramento assertivo da ingestão alimentar e do gasto energético para garantir que o déficit calórico está sendo alcançado de forma eficaz, segura e saudável; Evite compensações: Tenha cuidado com o aumento compensatório da ingestão calórica que pode ocorrer após o exercício. Manter uma dieta equilibrada é crucial. + Gkay conseguiu vencer Gracyanne no fisiculturismo; entenda como + Idosa evangélica viraliza com treino de crossfit: “Trouxe saúde” Déficit calórico: como calcular Resumindo, o déficit calórico é calculado subtraindo, do total de calorias queimadas pelo corpo (taxa metabólica basal + queima calórica do exercício físico exercícios), o total de calorias consumidas nos alimentos. Ou seja, se você precisa consumir 2.000kcal para o corpo funcionar e queimar 300kcal em exercícios físicos por dia, deve consumir, no mesmo período, menos de 2.300kcal em alimentação. + Você pode perder peso comendo melhor, e não menos; veja trocas + Pão engorda? Veja calorias, mitos e verdades Existem diversas fórmulas e técnicas laboratoriais para determinar as quantidades mínima, média e máxima de calorias que uma pessoa deve consumir por dia dependendo do seu perfil. Eles levam em consideração as características dos grupos populacionais. Uma fórmula muito genérica, mas prática, usada nas práticas nutricionais é chamada de “regra de cálculo de bolso”. Ela considera que, para promover um déficit calórico para perda de peso, deve-se consumir de 20kcal a 25kal por quilo de peso. Por exemplo, uma pessoa de 80kg que deseja perder peso poderia ingerir de 1.600kcal a 2.000kcal por dia. Também é muito comum calcular o déficit calórico através da equação chamada Harris-Benedict, que estima a quantidade de calorias que devem ser consumidas diariamente – a taxa metabólica basal. Existem calculadoras na internet que definem a taxa metabólica basal, inserindo dados como idade, peso, altura e sexo. Em circunstâncias típicas, o gasto energético diário total é em média de aproximadamente 2.900 calorias para homens e 2.200 calorias para mulheres de 19 a 50 anos. + Comer fruta é melhor que beber suco; descubra por que + O que é frutose: veja os benefícios e se ela faz mal à saúde Outras calculadoras também definem o déficit calórico, estimando, com base nos dados e no nível de atividade física informado, qual o consumo máximo de calorias para conseguir perder peso. Todos os alimentos que comemos têm calorias. Isso inclui frutas, verduras e legumes, apesar de serem alimentos com pouquíssimas calorias e muitos benefícios. Tanto é que muitos nutricionistas recomendam que, em uma refeição, conte apenas calorias provenientes de carboidratos, proteínas e gorduras. A salada pode ser consumida em abundância, pois o total de calorias seria insignificante se comparado aos benefícios para o organismo. Por que a musculação é boa para perder peso? O fisiologista Turibio Barros explica O nutricionista Jefferson Comin Jonco Aquino Junior considera que todos esses cálculos não são válidos para atletas, pois seguem uma lógica diferente. — Os atletas costumam consumir 4.000, 5.000 e até 10.000 calorias por dia, dependendo do esporte, fase de treino, entre outros fatores. Para esses casos, há recomendação do American College of Sports Medicine, que recomenda que essa população mantenha um déficit calórico de 250kcal a 500kcal por dia, para preservar os tecidos, o desempenho físico e as atividades rotineiras. Em termos práticos, um atleta com uma necessidade energética de 4000kcal e que queira perder peso poderia consumir de 5000kcal a 3750kcal para atingir esse objetivo sem comprometer a massa magra e o desempenho desportivo. Ele ressalta ainda que as gestantes não podem entrar em déficit calórico “por riscos à saúde da gestante e do bebê”. Papel do exercício físico no défice calórico O exercício físico é uma excelente forma de aumentar as necessidades energéticas e, consequentemente, atingir o défice calórico. Em média, a atividade física é responsável por entre 15% e 30% do gasto energético de uma pessoa. O exercício físico contínuo com grandes grupos musculares, como caminhada rápida, corrida, ciclismo e natação, aumenta significativamente o gasto energético. A maioria das pessoas consegue atingir taxas metabólicas dez vezes maiores que a taxa de repouso durante esse tipo de exercício. O exercício de alta intensidade, por exemplo, exige maior gasto calórico e pode aumentar a taxa metabólica de repouso nas primeiras 12 horas após a atividade. Além disso, o exercício regular ajuda a manter a massa muscular, o que é crucial para manter um metabolismo acelerado. A musculação tem a capacidade, ao fortalecer e construir músculos, de aumentar a massa magra, o que resulta no aumento da taxa metabólica basal. — O exercício físico, principalmente a musculação, tem papel fundamental na preservação da massa magra durante a perda de peso. Fazer exercícios de força regularmente ajuda a manter e até aumentar a massa muscular, o que pode prevenir a perda muscular que muitas vezes acompanha a perda de peso. Manter a massa magra é benéfico para o metabolismo, pois os músculos são metabolicamente mais ativos que as gorduras. O exercício físico pode aumentar a taxa metabólica em repouso, ajudando a manter um maior gasto energético em repouso, o que é essencial para uma perda de peso sustentável e evitando o ganho de peso após a perda inicial — detalha o fisiologista. Fontes: Durval Ribas Filho é nutricionista, professor, membro da The Obesity Society e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). Jefferson Comin Jonco Aquino Junior é nutricionista e doutor pelo Departamento de Biologia Celular e do Desenvolvimento do Instituto de Ciências Biomédicas I (ICB I) da Universidade de São Paulo (USP). Paloma Tavares Mendonça é formada em Educação Física pela Universidade Federal de Lavras (UFLA) e especialista em Psicologia do Esporte e mestre em Ciências do Movimento pela Universidade Estadual Paulista (Unesp).



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